8 способов повысить качество сна с возрастом
Естественные возрастные изменения могут существенно ухудшить ваш сон. Вы можете чаще просыпаться и спать не так крепко, как в молодости. Однако есть способы преодоления этих проблем.
Некоторые люди с возрастом замечают, что сон их становится прерывистым. И тогда у многих возникает вопрос: я, действительно, просто старею или у меня проблемы со здоровьем? Можете быть спокойны. Одним из наиболее часто встречающихся изменений сна, которые появляются по мере старения, является частое пробуждение. Наиболее вероятная причина этого – определенный физический дискомфорт, который часто испытывают пожилые люди, например, потребность пойти в туалет или повернуться так, чтобы не болели суставы.
Хорошая новость заключается в том, что большинству пожилых людей удается заснуть так же быстро, как и в молодом возрасте. Кроме этого, большая часть связанных со старением нарушений сна, происходят до 60 лет, в том числе и время, необходимое человеку для того, чтобы заснуть, которое далее с годами практически не увеличивается.
Кроме этого, люди в естественном процессе старения могут испытывать и другие изменения: сокращение общего времени сна и уменьшение фазы быстрого сна (фазы быстрых движений глаз или сна во сне). Степень выраженности этих изменений может немного отличаться у разных людей. В целом, от них страдают больше мужчины, чем женщины.
Старение вовсе не означает, что всю оставшуюся жизнь вы будете страдать от беспокойного сна. Несмотря на то, что нельзя повлиять на изменения естественного ритма и характера сна, вы можете попробовать несколько простых техник, чтобы улучшить его качество.
Воспользуйтесь этими советами :
- Составьте перечень всех принимаемых вами лекарств и поговорите с врачом о том, могут ли они нарушать сон и как это исправить.
- Не пейте жидкость за два часа перед сном, чтобы минимизировать необходимость вставать в туалет.
- Если вы не спите по ночам от боли, поговорите со своим врачом о том, не может ли в этом случае помочь прием обезболивающих перед сном. Несмотря на то, что вы по-прежнему можете просыпаться по ночам, возможно, вам будет легче снова заснуть.
- В вашей спальне должно быть максимально темно. Это касается и света, который излучают телевизор, монитор компьютера и экран смартфона или планшета. Свет в ночное время нарушает естественный циркадный ритм организма.
- Ограничьте употребление кофеина. Старайтесь не пить кофе за 8 часов до сна.
- Старайтесь не пить спиртных напитков перед сном. Они могут помочь вам заснуть, но как только эффект алкоголя пройдет, вы обязательно проснетесь ночью.
- Для поддержания здорового сна, старайтесь не засыпать днем больше чем на 10-20 минут. Если вы замечаете, что после дневного сна вам труднее засыпать ночью, откажитесь от него совсем.
- Если у вас имеются стойкие проблемы с засыпанием, попробуйте принимать от 1 до 2 мг мелатонина примерно за 2 часа до сна. Обращайте внимание на препараты с замедленным высвобождением гормона.
В норме вы должны спать по 7-8 часов каждую ночь. Если вы предприняли выше описанные меры, а качество сна все равно не улучшилось, или вы часто испытываете усталость и сонливость, поговорите об этом со своим врачом.
Экспериментируйте!
- Не пейте жидкость (включая алкоголь) по крайней мере за 2 часа до сна, чтобы минимизировать необходимость посещения туалета.
- Если вам позволяет график, делайте короткий перерыв на дневной сон (10-20 минут) и оцените, как это отразится на вашем самочувствии.
- Облегчите боли в теле, которые нарушают ваш сон, выполняя упражнения на растяжку по несколько минут утром и вечером.
